Fragenkatalog Sporttheorie

Welche Kompetenzbereiche werden im Training differenziert?

ICH- Kompetenz: Können, Physiologie, Erfahrung und Selbsteinschätzung.

SACH- Kompetenz: Sicherungstheorie, Unfallmanagement, Wetterkunde, Orientierung.

SOZIAL- Kompetenz:

Welche Voraussetzungen für das Zustandekommen einer Bewegung kennen Sie?

• Aktiver Bewegungsapparat= Muskulatur: Er umfasst Muskeln, Sehnen, Bänder…Sehnenscheiden..

Die Energiebereitstellung erfolgt mittels ATP, Kreatinphosphat, KH, Fette und Eiweiss. Das ATP kann direkt für mechanische Arbeit verwendet werden, alle anderen müssen umgebaut werden.

• Passiver Bewegungsapparat= Skelett

• Nervensystem: Optische Wahrnehmung, akkustische taktile Wahrnehmung (Berührung), vestibuläre (Gleichgewichtsorgan) und kinästhetische Wahrnehmung (= Muskelempfinden). Beispiele: Optisch die Erkennung von Griffen und Tritten beim Klettern, Akkustisch= singen und knistern in der Luft, Seilkommandos und Setzungsgeräusche, Taktile= Ertasten der Rauhigkeit der Felsen, Vestibulär= Stabilitätsgrad der Kletterposition, statisches- dynamisches Gehen + objektives Gleichgewicht (Halten von Pickel usw.) bzw. Kinästhetisch= Muskelempfindung.

Nehmen Sie zu den einzelnen Phasen einer Bewegungshandlung Stellung!

Jede sichtbare Bewegung ist der Ausdruck innerer Antriebs- und Steuerungsmechanismen.

• Antrieb: Motivation= affektive Ebene

• Orientierungs- und Entscheidungsteil= Planung und Erfahrung= kognitive Ebene.

• Ausführungsteil= Handlungsvollzug mit ständiger Regulation= sensomotorische Ebene.

• Ergebnisteil= Bewegungsbewertung und Informationsspeicherung.

Antriebsteil:

• soziale Bedürfnisse= Gruppenerlebnis, gemeinsames Erleben einer Tour
• Spannung mit kontrollierbarem Risiko
• Kennenlernen der eigenen Grenzen
• Positive Gesundheitsbeeinflussung: weniger Stress, gesteigertes Wohlbefinden
• Vielfältige Naturerlebnisse: Fauna, Flora, Landschaft, Wetter

Orientierungs- und Entscheidungsteil:

• Information über Handlungsbedingungen: Wetter, Lawinenlagebericht, Stützpunkte.
• Bewertung/ Einordnung erhaltener Infos
• Selbstständige Entscheidung.

Ausführungsteil:

• Eigenständigkeit
• Entwicklungsstand
• Anschaulichkeit
• Sachgemäßheit
• Dauerhaftigkeit

Ergebnisteil: Abgelaufene Handlungen werden bewertet. Rückmeldung erfolgt.

Nennen und erklären Sie die Prinzipien der Trainingsgestaltung?

• Trainingswirksame Belastung: Trainingsreize müssen eine bestimmte Mindestintensität überschreiten, um leistungssteigernde Anpassungserscheinungen im Körper auszulösen. Richtig belasten heißt fordern, aber nicht überfordern.
• Prinzip der ansteigenden (progressiven) Belastung: In gewissen Zeitabständen bedarf es einer Steigerung der Trainingsbelastung ( Häufigkeit, Umfang und Intensität) um neue körperliche Anpassungserscheinungen zu erwirken.
• Prinzip der kontinuierlichen Belastung: Nur durch regelmäßiges Training ( 2-3x pro Woche) kann der Sporttreibende seine individuelle Leistungsfähigkeit erhöhen.
• Prinzip der periodischen Belastung: Eine Periodisierung des Trainingsprozesses unter Beachtung des richtigen Wechsels von belastung und Erholung und entsprechender Variation der Belastungskomponenten bewirkt, dass der Aktive zu bestimmten zeiten an seine persönliche Leistungsspitze herangeführt wird.
• Prinzip der wechselnden Belastung: Dieser Grundsatz basiert auf den unterschiedlichen Regenerationszeiten des Organismuses nach Belastungen.
• Prinzip der richtigen Belastungsfolge:

Was verstehen Sie unter dem Begriff „sportliches Training“?

Man versucht die optimale Leistungsfähigkeit zu entwickeln, mittels optimalen Energieaufwand und möglichst geringem Verschleiß der Gelenke.

Welche Faktoren bedingen die sportliche Leistungsfähigkeit? Allgemein gilt das ein Anfänger schnellen Erfolg erzielt.

• Konditionelle und koordinative physische Leistungsfaktoren (Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Gewandtheit)
• Persönlichkeitseigenschaften (intelektuelle Fähigkeiten, moralische und psychische Eigenschaften).
• Konstitutionelle und gesundheitliche Faktoren
• Technische- taktische Fähigkeiten und Fertigkeiten

Erklären Sie die einzelnen Belastungskomponenten?

• Belastungsintensität: Sie charakterisiert die Stärke einer Beanspruchung bei der Übungsausführung. Bezugsgrösse ist immer die persönliche Maximalleistung, wobei das subjektive Belastungsempfinden ausschlaggebend ist.
• Belastungsdauer: Sie wird durch den zeitlichen Umfang einer Übung, einer Übungsserie oder die Dauer für die Bewältigung einer Strecke gekennzeichnet.
• Belastungsumfang: Er kennzeichnet die Gesamtmenge an Trainingsreizen im Trainingsprozess. Der Umfang wird durch die Zeit, durch die Gesamtwiederholungszahl oder mittels zurückgelegter Wegstrecke angegeben.
• Belastungsdichte: Sie stellt immer den zeitlichen Bezug der Belastung zur Erholung in einem Training dar.
• Belastungshäufigkeit: Sie bezeichnet die Zahl der Übungseinheiten innerhalb eines bestimmten Trainingsabschnittes (Wochen, Monate, Trainingsjahr).

Grundzüge der Stresstheorie!

Stress ist eine schablonenhafte Reaktion des Körpers auf Anforderungen. Ganz gleich, welche Art, ob Angst, Kälte, Schmerz…der Körper reagiert immer mit dem gleichen biochemischen Muster, der Stressreaktion. Richtig dosiertes Training beabsichtigt immer positiven Stress (= Eustress) des inneren menschlichen Gleichgewichtes.

Alarmreaktion: Zu Beginn der Reizsetzung.

Anpassungsphase: Nach einer gewissen Aufwärmphase passt sich der Körper an die Belastung an, und versucht, die Regulationsvorgänge im Gleichgewicht zu halten.

Phase der Ermüdung: Wird die Belastung über längere Zeit aufrecht erhalten, kommt es zu Ermüdungserscheinungen (eventuell Erschöpfung).

Erholungsphase: Nach dem Training regeneriert der Körper und es kommt zum langsamen Wiederauffüllen der entleerten Energiespeicher. Die Erholungsphase wird durch aktive (Ausfahren und -laufen)und passive Regenerationsmaßnahmen (Sauna, Dampfbad) positiv beeinflusst.

Phase der Überkompensation: Wurden im Training wiksame Reize gesetzt kommt es nach der Erholungsphase zu einer Phase der erhöhten Leistungsfähigkeit, der sogenannten Überkompensation.

Nehmen Sie zum Zyklus der Überkompensation Stellung! Welche Probleme sind damit verbunden?

Wurden im Training wirksame Reize gesetzt, kommt es nach der Erholung zu einer Phase der erhöhten Leistungsfähigkeit, der so genannten Überkompensation.. Um ein höheres Funktionsniveau zu erreichen, ist es wichtig, dass die neue Belastung in der Überkompensation der vorangegangenen Belastung stattfindet. Als Faustregel für die Dauer der Wiederherstellung bis zur Überkompenastion gelten folgende Zeiträume:

• Training aerob: Überkompensation nach ca. 12- 24 Stunden
• Training aerob- anaerob: ca. 24- 48 Stunden
• Training anaerob: ca. 36- 72 Stunden

Setzt man die Erholungsphasen zu lange, gibt es keine Leistungsverbesserung, der Trainingseffekt geht verloren. Ohne Erholung auch keine Leistungssteigerung!

Berichten Sie über die verschiedenen Belastungsmethoden!

Folgende Trainingsmethoden sind möglich:

• Dauermethode: Bei der Dauermethode handelt es sich um eine Belastung ohne Pause, deren Zeitdauer (30 Minuten und mehr) vom Trainingszustand des Sportlers abhängig ist. Ziel ist die Verbesserung der aeroben allgemeinen Grundlagenausdauer, der speziellen Kraftausdauer und die Willensschulung.

• Intervallmethode: Kennzeichen der Intervallmethode ist ein planmäßiger Wechsel von Belastung und Erholung, wobei zwischen den Wiederholungen eine unvollständige Pause gesetzt wird. Extensive oder intensive Intervallmethode wird unterschieden. Trainiert wird dabei vor allem die allgemeine und spezielle Kraftausdauer, die Schnelligkeitsausdauer sowie die Maximalkraft.

• Wiederholungsmethode: Ist charakterisiert durch höchste Intensitäten bei nahezu vollständiger Erholung zwischen den einzelnen Wiederholungen. Bei der WH Methode wird in eine kurze (ohne Milchsäurebildung), dabei wird die Maximalkraft, Schnellkraft, Schnelligkeit und Bewegungstechnik entwickelt, und eine lange (mit Milchsäurebildung) dabei wird die Schnelligkeitsausdauer erarbeitet, Belastungsform unterschieden.

Erklären Sie die leistungsbestimmenden Merkmale im Alpinbereich!

Wandern: Belastungen über mehrere Stunden, geringe Intensität. Ausdauer (aerober Stoffwechsel) und Kraftausdauer (spezielle Muskeln).

Bergsteigen und Klettern: Belastungen unterschiedlicher Dauer und Intensität, Kraftanforderungen und Anforderungen an Bewegungssteuerung (Bsp.: Gleichgewicht). Ausdauer (Fett und KH- Stoffwechsel), maximale Sauerstoffaufnahme, Kraftausdauer für die gesamte Muskulatur, speziell aber Oberkörper sowie Koordination und Beweglichkeit.

Hochalpines Bergsteigen: Belastungen von langer Dauer, kombiniert mit hohen Kraftanforderungen, bedingt durch das Tragen großer Lasten. Aerobe Ausdauer (Fettstoffwechsel), Energiemobilisierung, Kraftausdauer (besonders der Rumpfmuskulatur), hohe Anforderungen an die Psyche.

Skitouren:Belastungen von unterschiedlicher Dauer, hohe Kraftanforderungen an die Beinmuskulatur, Anforderungen an die Bewegungssteuerung (Rhythmus..). Aerobe Ausdauer (Kohlenhyfrat- und Fettstoffwechsel), Kraftausdauer der Bein- und Rumpfmuskulatur, Beweglichkeit und koordinative Fähigkeiten.

Erklären Sie die verschiedenen Ausdauerformen (Trainingswirkungen, Pulskontrolle, Richtformeln, Sportarten, praktische Tipps)!

• Allgemeine Ausdauer: oder Grundlagenausdauer ist jene Fähigkeit, die es uns ermöglicht, körperliche Tätigkeiten wie zBsp. Wandern, Radfahren, Laufen, Schwimmen über einen gewissen Zeitraum hinweg durchzuführen (Minuten bis Stunden). Die Grundlagenausdauer ist aber auch jene Fähigkeit, durch die es erst möglich wird, eine spezielle Ausdauerleistungsfähigkeit aufzubauen.

• Spezielle Ausdauer: Diese betrifft bestimmte Sportarten oder Tätigkeiten, wie Weitwanderungen, alpine Klettertouren. Die spezielle Ausdauer kann natürlich nur über ein spezielles Training verbessert werden.

• Aerobe Ausdauer: Die Energie, die die Muskulatur zur Bewältigung der gestellten Anforderungen braucht, wird durch Verbrennung von Kohlehydraten und Fetten mittels Sauerstoff gewonnen. Die aerobe Energiebereitstellung ist sehr ökonomisch und liefert Energie für lange Belastungen. Es muß aber genügend Sauerstoff vorhanden sein. Die aerobe Ausdauer wird auch oft als Langzeitausdauer bezeichnet.

• Anaerobe Ausdauer: ist jene Form, bei der die Energiegewinnung, ohne Beteiligung von Sauerstoff abläuft. Es handelt sich um einen Prozess der nur bei sehr intensiven Belastungen notwendig ist. Eine Untergliederung in Schnelligkeitsausdauer bis 45 Sekunden, Kurzzeitausdauer bis 2 Minuten und Mittelzeitausdauer bis 10 Minuten ist gegeben. Sie sollte allgemein möglichst sparsam eingesetzt werden.

Steuerung der Trainingsintensität durch Pulsmessung:

Die Intensität lässt sich relativ genau durch eine Pulsmessung einschätzen. Entweder manuell messbar oder durch einen Brustgurt. Wird der Puls zur Trainingssteuerung verwendet, so gibt es unterschiedliche Berechnungsarten. Am genauesten ist es dies in einem sportmedizinischen Test zu erheben.

Für die Trainingspraxis haben sich folgende Faustregeln durchgesetzt: Untere Belastungsgrenze: 160- LA, mittlere Belastungsgrenze: 180- LA und obere Belastungsgrenze: 200- LA;

Weitere einfache Möglichkeiten zur Bestimmung einer optimalen Belastungsintensität:

Sprechtest: Wenn während einer Trainingsbelastung noch gesprochen werden kann, ist die Trainingsintensität auf keinen Fall zu hoch gewählt.

4- Schritte- Atemrhythmus: Ein- und Ausatmen auf 4 Schritte.

Subjektives Belastungsempfinden: leicht, das heißt das Tempo könnte ohne weiteres über längere Zeit durchgehalten werden (Belastung mit Reserve, nie am Anschlag).

Tipps für die Durchführung eines Ausdauertrainings:

• „Mässig aber regelmäßig“ ist das Hauptmotto, unter dem Ausdauertraining absolviert werden soll. Der Einstieg nach einer langen Pause sollte vorsichtig erfolgen.

• Eine Trainingswirkung stellt sich nur bei regelmäßigem Ausdauertraining ein. Nach einer gewissen Zeit des Trainings sollte als erstes die Belastungsdauer geändert werden.

• Auf keinen Fall trainieren, wenn eine Erkrankung noch nicht vollständig ausgeheilt ist, das gilt besonders bei fiebrigen Infekten.

• Keine Ausreden! Ausdauertraining lässt sich fast immer und überall durchführen.

Gesundheitsminimalprogramm= Als Belsatungsminimum wird von der Sportmedizin eine Belastungsdauer von 60 Minuten angesehen pro Woche. Dabei ist eine Belastung von 3x 20 Minuten wirksamer als einmal 60 Minuten.

Gesundheitsoptimalprogramm= Das Optimalprogramm eines ausdauerorientierten Trainings geht von einer Gesamtdauer pro Woche von zirka 4- 6 Stunden aus. Die Intensität sollte im leichten bis mittleren Belastungsbereich liegen und auf 3- 5 Trainingseinheiten aufgeteilt sein.

Sportarten:

• Walking- Nordic Walking: Darunter versteht man die sportliche Form des Wanderns. Es ist ein Walken unter Einsatz von Stöcken, besonders Schulterbereich und Arme werden belastet.

• Laufen: Es kann überall durchgeführt werden. Man sollte auch Technikübungen einbauen.

• Skilanglauf: Der Skilanglauf als Ausdauersport ist für viele die optimale Vorbereitung auf den Sommer.

• Radfahren: Sicher eine der idealsten Möglichkeiten, die Ausdauer zu trainieren. Durch die Wahl der Übersetzung oder Trittfrequenz kann die Belastung optimal angepasst werden.

• Schwimmen: Sehr gelenkschonend! Richtige Technik sehr wichtig.

• Alpine Tätigkeiten: Nicht vergessen werden darf, dass alle alpinistischen Tätigkeiten ausdauerorientiert sind und diese Fähigkeit nachhaltig verbessern.

• Weitere Übungsformen: Konditionsgymnastik, Aerobic, Tanz, Rudern, Paddeln, Inline Skaten,…

Berichten Sie über die Arten der Kraft!

Man unterscheidet drei verschiedene Kraftarten und zwar

• Die Maximalkraft: Sie ist jene Fähigkeit, die es ermöglicht, mit Hilfe der Muskulatur hohe Widerstände zu überwinden. Gewichtheber verfügen über ein hohes Maximalkraftpotential, aber auch Sportkletterer zeichnen sich durch diese Fähigkeit aus. Der Unterschied liegt aber in der Muskelmasse. Daraus ist ersichtlich das es mehrere Möglichkeiten gibt, die Maximalkraft zu erhöhen. Die eine Möglichkeit ist eine Vergrößerung des Muskelquerschnittes. Dieses Training wird als Hypertrophietraining (Dickenwachstúm der Muskulatur) oder Muskelaufbautraining bezeichnet. Eine andere Möglichkeit, die Maximalkraft zu erhöhen, liegt in der Innervationsfähigkeit der Muskulatur durch das Nervensystem. Diese Fähigkeit wird als intramuskuläre Koordination bezeichnet.

• Die Schnellkraft: Die Schnellkraft ist jene Fähigkeit, die es ermöglicht Widerstände mit möglichst hoher Geschwindigkeit zu überwinden. Einfach erklärt kann man sagen, das diese Fähigkeit bei einem dynamischen Kletterzug eine gewisse Rolle spielt, ansonsten ist Schnellkraft eine Fähigkeit, mit der sich besonders die Leichtathleten beschäftigen.

• Die Kraftausdauer: Hat unmittelbare Bedeutung für alle Formen alpiner Tätigkeiten. Es geht darum, Widerstände über längere Zeiträume zu überwinden. Dazu gibt es genügend Beispiele wenn man sich am Berg bewegt, zBsp. Tragen eines schweren Rucksackes über längere Zeit bei einer Weitwanderung, Klettern im Grenzbereich, Abfahren mit den Tourenskiern über eine steile Flanke usw….

Nehmen Sie zu den Trainingsmethoden im Krafttraining Stellung:

• KRAFTAUSDAUERTRAINING (allgemein): Dauermethode bzw. extensive Intervallmethode (Bsp. Zirkeltraining)

• KRAFTAUSDAUERTRAINING (speziell): Spezielles Krafttraining, beispielsweise für Sportkletterer oder alpine Kletterspezialisten- intensive Intervallmethode.

• MUSKELAUFBAUTRAINING (Hypertrophietraining): Die eine Komponente, die großen Einfluss auf die Entwicklung der Muskelmasse hat, ist die Wiederholungszahl. Die andere Komponente ist die Spannungsdauer (TUT= time under tension) bei sehr langsam ausgeführten Übungen. Die Spannungsdauer kann durch eine langsame Ausführung der Übung verlängert werden und damit kann es zu einer stärkeren Wirksamkeit des Trainingsreizes kommen. Dabei können folgende zeitliche Belastungsgrößen gewählt werden: 3 Sekunden für die konzentrische Phase (Überwindung des Widerstandes), 2 Sekunden für die statische Phase (Halten des Widerstandes) und 3 Sekunden für die exzentrische Phase (Zurückbewegen in die Ausgangsstellung) was bei 10 Wiederholungen eine Spannungsdauer von 80 Sekunden ergibt.

Methodische Grundsätze wären:

• Bei älteren Personen ist im Krafttraining eine Pressatmung in jedem Falle zu vermeiden. Außerdem sollten Übungen nicht bis zur totalen Ausbelastung wiederholt werden.

• Auf die technisch richtige Ausführung der Übungen ist besonders zu achten (Stabilisierung des Rumpfes, keine Ausweichbewegungen).

• Vor jedem Krafttraining muss der Körper optimal aufgewärmt werden. Nach einigen Übungen zur Herz- Kreislauf- Aktivierung werden die Hauptmuskelgruppen vorgedehnt und anschließend leicht vorbelastet (einfache Übungen, geringe Belastung). Anschließend wird mit einem Training der Rumpfmuskulatur begonnen und danach auf die Muskeln der Arme, Beine, Schulter…gewechselt.

• Nach jedem Krafttraining ist auf eine ausreichende Erholungszeit zu achten, da beim Krafttraining auch die Gelenke belastet werden und gerade diese etwas mehr Zeit für die Regeneration benötigen. 2x pro Woche ist sinnvoll.

• Die Ausführung der Übungen soll kontrolliert und langsam, aber keinesfalls schnell und ruckartig sein.

Geben Sie praktische Hinweise zum Krafttraining!

Allgemeines Kraftprogramm: Kräftigung der Rumpfmuskulatur.

Aufwärmen: Zirka 15 Minuten. Übungsformen mit Musikstopps. Bei Musik stehenbleiben, oder auf einem Bein stehen bleiben, Gruppen bilden usw..

Hauptteil: Zirka 30 Minuten. Kräftigung mittels Funktionsgymnastik. Tipps für richtiges Kräftigen: Intensität so wählen, dass bei ca. 15- 20 Wiederholungen eine spürbare Ermüdung eintritt, beanspruchte Muskelgruppen in der Pause (rund 1,5- 2 Minuten) lockern, dann eine 2. und 3. Übungsserie anschließen. Anspannungsdauer bei statischen Kräftigungsübungen ca. 6- 10 Sekunden mit 15 Sekunden Pause. Übungen jeweils 2- 3x wiederholen. Minimum für die Kraftentwicklung ist eine einmalige Belastung pro Woche! Übungen einsetzen die die Wirbelsäule entlasten und eine Endstellung in den Gelenken vermeiden.

Ausklang: Zirka 10 Minuten. Entspannende Dehnungsübungen (Dauer der dehnung über 30 Sekunden), verbunden mit Atemübungen in der Rückenlage auf Matten.

Welche Bedeutung hat die Beweglichkeit im Alpinbereich?

Beweglichkeit ist die Fähigkeit, große Schwingungsweiten (zum Beispiel Ausschöpfen der Armreichweite und Schrittlänge) in den Gelenken und Gelenksystemen (Muskeln, Sehnen, Bänder) auszuführen. Diese wesentlichen Ziele eines Beweglichkeitstrainings sind:

• Präzise Ausführung und Kontrolle technisch anspruchsvoller Bewegungsabläufe
• Verletzungsprophylaxe
• Vermeidung bzw. Bekämpfung neuromuskulärer Ungleichgewichte
• Reduzierung der Ermüdbarkeit
• positive Beeinflussung der Wiederherstellungsvorgänge
• bessere Gewandheitsleistungen
• bessere Schnelligkeitsleistungen
• Bewegungsökonomisierung

Welche Arten der Bewegung kennen Sie (inklusive Dehnungstechniken)?

Aktive Beweglichkeit: Jenes Bewegungsausmaß in einem Gelenk, welches mit Hilfe der Kontraktion der Gegenmuskulatur (aktives statisches Dehnen) erreicht wird.

Passive Beweglichkeit: Jenes Bewegungsausmaß in einem Gelenk, welches aufgrund äußerer Kräfte (Partner, Schwerkraft, Zusatzgeräte) erzielt werden kann (= passiv statisches Dehnen). Die passive Beweglichkeit ist immer größer als die aktive. Die Differenz zwischen aktiver und passiver Beweglichkeit wird als Bewegungsreserve bezeichnet.

A= Anatomische Bewegungsgrenze: erreichbar durch passive Bewegung.

PH= Physiologische Bewegungsgrenze: erreichbar durch aktive Bewegung.

N= Neutral- Null- Stellung

Mitbestimmt wird das Beweglichkeitsausmaß von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Tagesverfassung, Ermüdung, Außentemperatur, Trainingszustand, Psyche,…

Neuromuskuläre Ungleichgewichte (Dysbalancen) im Bewegungsapparat können durch unterschiedliche Auslöser verursacht werden, zBsp.: einseitiger Trainingsablauf, unzureichende Regeneration, einseitige Kräftigung, mangelnde Dehn- und Entspannungsfähigkeit, Verletzungen, falsche Koordination, unfunktionelle Übungsausführungen.

Dehntechniken:

Grundsätzlich lassen sich zwei verschiedene Dehntechniken differenzieren: Einerseits die dynamische Dehnung (= Schwunggymnastik), andererseits das statische Dehnen (= Stretching), welches entweder rein passiv oder unter Ausnützung neuromuskulärer Vorgänge zur vollständigen Entspannung der zu dehnenden Muskulatur führen kann.

Dynamisches Dehnen:

• Durch Schwunggymnastik wird der Muskel gedehnt. Die schwingenden Bewegungen lösen den Dehnreflex, welcher eine sofort eintretende Muskelkontraktion bewirkt, aus. Dadurch wird eine optimale Dehnung verhindert. Positiv wirkt sich das aktiv dynamische Dehnen im Bereich optimaler Vorbereitung der Zielmuskulatur im Sinne der Koordinationsschulung, zur Antagonistenkräftigung, zur dosierten durchblutungsfördernden Aufwärmarbeit und zur Tonuserhöhung aus. Bei dieser Art des Dehnens sind die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen.

Statisches Dehnen:

• Passiv statisches Dehnen: Dauer- oder Langzeitdehnung, zähes Dehnen, permanentes Dehnen. Der Muskel wird nach dem Einnehmen der Dehnstellung durch kleine Positionsveränderungen bis zur Endstellung gestrecht. Die Positionsveränderungen können mit Hilfe von äußeren Kräften beeinflusst werden. Durch Partnerübungen kann die Dehndosierung aber zu einem nicht zu unterschätzenden Problem werden. Vorsicht bei unerfahrenen Kindern! Das passiv statische Dehnen zielt auf die Vermeidung des Auslösens des Dehnungsreflexes ab.

• Aktiv statisches Dehnen: Bei dieser Dehnungstechnik wird durch aktive Muskelarbeit des Antagonisten (Muskelgegenspieler) der Agonist aktiv in eine Dehnstellung gebracht. Dadurch wird der Muskel reflektorisch gehemmt. Positiv wirkt sich diese Dehnart auf die Kräftigung der Antagonisten und auf die Streckreflexhemmung. Negativ wirkt sich das aktiv statische Dehnen auf die teilweise eingeschränkte Gelenkbewegung durch geringe Antagonistenkraft und auf die Koordination aus.

• Neuromuskuläre Dehnübungen: Diese Dehnungstechniken bedienen sich bewusst neurophysiologischer Vorgänge zur Muskelentspannung.

• Anpassungs- Entspannungs- Dehnen: In der Dehnungsposition wird der Muskel isometrisch (Muskelanspannung ohne Gelenksbewegung) kontrahiert. Dadurch kommt es zur Reizung der Golgi- Sehnenkörper, die zu einer Entspannung der Muskulatur und der Sehne führen. Nach einer kurzzeitigen Entspannung wird der Muskel durch ein passives statisches Dehnen bis zum Endanschlag gestrecht. Diese Dehnform dient als therapeutische Maßnahme, wenn es darum geht, verkürzte Muskeln wieder auf Normallänge zu dehnen.

Erörtern Sie die methodischen Grundsätze im Beweglichkeitstraining!

Dehnen muss individuell gesteuert werden: Jeder Mensch ist anders konzipiert.

Einfache aber korrekte Ausführung

Bei der Dehnung soll ruhig und gleichmäßig geatmet werden

In der Muskulatur soll ein spürbares Ziehen, jedoch kein Schmerz auftreten

Beidseitiges Dehnen: Immer mit der schlechteren Seite beginnen.

Geben Sie praktische Haltungstipps!

Berichten Sie über die koordinativen Fähigkeiten!

= Gewandtheit.

Korrdinative Fähigkeiten als Zusammenspiel zwischen Muskel- und Nervensystem sind Vorraussetzung für sportmotorische Handlungen. Grundlagen sind die konditionellen Leistungsvoraussetzungen, ein ausreichender Bewegungsschatz und Fähigkeiten im Wahrnehmungsbereich. Eine gut entwickelte Gewandheit ist immens wichtig für das Beherrschen vielfacher Aktionsmuster und beim Neulernen von Bewegungen.

Koordinatives Training steigert besonders die Bewegungssicherheit im Gelände. Somit ist der Sporttreibende einer verminderten Verletzungsgefahr ausgesetzt. „Ohne Vielseitigkeit keine sinnvolle Einseitigkeit“.

Berichten Sie über die einzelnen Komponenten der koordinativen Fähigkeiten!

• Differenzierungsfähigkeit: Fähigkeit einer hohen Feinabstimmung einzelner Bewegungsabläufe im Sinne von Genauigkeit und Ökonomie erreichen zu können. Beispiel: Ball- oder Wassergefühl.

• Rhythmisierungsfähigkeit: Fähigkeit Bewegungen nach einem selbst- oder fremdbestimmten Rhythmus durchführen zu können. Beispiel: Kurzschwingen beim Skilauf.

• Reaktionsfähigkeit: Fähigkeit auf Reize (visuell, akkustisch oder taktil) möglichst schnell und situationsangepasst reagieren zu können. Beispiel: Umkippen auf einer Steinplatte.

• Orientierungsfähigkeit: Fähigkeit die Stellung des Körpers in Raum und Zeit genau analysieren zu können. Beispiel: Bewegung bei schlechter Sicht/Dunkelheit.

• Gleichgewichtsfähigkeit: Fähigkeit den Körper in Balance zu halten. Beispiel: Begehen eines schmalen Grates.

Das Gleichgewicht wird bei allen alpinistischen Tätigkeiten besonders gefordert. Sensoren (in Muskeln, Sehnen und Gelenkskapseln) informieren das ZNS über unsere Körperposition. Nach der Informationsverarbeitung gibt das ZNS die notwendigen Bewegungsbefehle zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichtes an den Stütz- und Bewegungsapparat weiter. Ziel ist es diese Rezeptoren zu verbessern.

Führen Sie die wichtigsten Leitsätze im Koordinationstraining an!

• Koordinative Fähigkeiten können nur komplex verbessert werden.
• Nur durch Variabilität und Kombination der Übungsinhalte kommt es zur Leistungssteuerung
• Ein vielfältiges Bewegungsmuster ermöglicht eine hohe Übertragung auf andere Bewegungsabläufe.
• Wichtig ist das Nützen des besten motorischen Lernalters zwischen 8 und 12 Jahren.
• Qualitatives Koordinationstraining darf nicht im ermüdeten Zustand durchgeführt werden.

Bringen Sie allgemeine und sportartspezifische Beispiele zum Koordinationstraining!

Stetiges Verändern von Bewegungsabläufen führt zu einem höheren Anforderungsniveau wie zBsp.: durch Variation der:

• Übungsausführung (spiegelbildliche Bewegung)
• Bewegungsdynamik (schnelle oder langsame Ausführung)
• Ausgangsstellung für eine Bewegung (vorwärts, rückwärts und seitwärts)
• Äußeren Bedingungen (räumliche Veränderungen, unterschiedliche Bodenverhältnisse)
• Informationsaufnahme (blinde Ausführung einer Übung)

Außerdem sind zu empfehlen:

• Üben unter Zeitdruck oder nach Vorbelastung (nicht mit Anfängern)
• Allgemeine Trainingsformen, wie kleine und große Sportspiele, Geräteturnen, Zweikampfsportarten,..

Aufwärmen: Dauer zirka 15 Minuten. Gymnastik mit Bällen. Entweder Basketball, Handball, Softball und Lauf durch die Halle, den Ball dribbeln einmal links einmal rechts.

Hauptteil: Dauer zirka 40 Minuten. Verbesserung der einzelnen koordinativen Fähigkeiten im Stationsbetrieb.

Ausklang: Dauer rund 5 Minuten. Lockerungs- und Entspannungsübungen paarweise zum Beispiel die Arme gegenseitig ausschütteln.

Nehmen Sie zu den Prinzipien der Trainingsplanung Stellung! (inklusive Beispiel)!

Um ein konkretes Trainingsziel anzusteuern, ist in der Vorbereitung eine systematische Planung notwendig. Die Dauer des gesamten Trainingsprozesses ist vom Ziel und von der Leistungsfähigkeit des Sportlers abhängig.

• Ansteigende Trainingsbelastung (zuerst den Umfang steigern dann die Intensität).
• Techniktraining immer vor Maximalkrafttraining.
• Kräftigung der Rumpfmuskulatur vor Kräftigung der Arm- und Beinmuskulatur.
• Dehnen ist ein ständiger Bestandteil des Trainingsplanes.
• Grundlagenausdauer ´über den ganzen Zeitraum mittrainieren.
• Einmal pro Woche für Ausgleich sorgen (alternative Übungen wie Musikgymnastik, Spiel, Gleichgewichtsübungen).

Wann soll nicht trainiert werden?

1. Bei akuten und chronisch entzündlichen Erkrankungen.
2. Bei Herzrhythmusstörungen, die durch Belastung ausgelöst oder verstärkt werden.
3. Bei hochgradig fixierten Formen der Hypertonie.
4. Bei unbehandelter Schilddrüsenüberfunktion.
5. Bei schweren chronischen Leber- oder Nierenschäden.
6. Bei fortgeschrittenen Lungenerkrankungen.
7. Bei Nichtbestehen eines 15 minütigen Gehtestes.
8. Bei akuten Verletzungen oder nach Operationen (Wirbelsäule/Bandscheiben).

Erstellen Sie einen Trainingsplan beziehungsweise eine Trainingseinheit ( für die Abschlussprüfung)!